EUROPA
PRESS
10 octubre
2018
12
tips para cocinar de manera saludable
¿Por qué es importante saber cocinar? A
mucha gente no le gusta cocinar, bien por falta de tiempo, simplemente por no
tener empatía con la cocina o por pereza. Pero es necesario saber cocinar para
poder sacar el máximo partido a los alimentos, porque hay que comer sí o sí, y
además es conveniente hacerlo de la forma más saludable posible.
"Las personas a las que no les gusta cocinar son las
que o bien comen o compran comida fuera más veces de lo deseado, o bien
recurren a comida rápida, precocinados o cualquier
elaboración de baja calidad nutricional con tal de no cocinar o cocinar con lo
mínimo", subraya en una entrevista con Infosalus
la dietista-nutricionista, Leticia Folgar.
A su juicio, si no se aprende a cocinar un mínimo lo que
comes resultará monótono y sabrá menos apetitoso, y por lo tanto, no se
mantendrán a largo plazo esos buenos hábitos. "Y de esta forma acabarás
recurriendo a alimentos procesados altamente palatables",
denuncia con motivo de la reciente publicación del libro 'La salud en tu plato'
(Arcopress).
Así, defiende que las personas no tienen por qué tirarse dos
horas metidos en la cocina cada día cocinando, ni hay que convertirse en un
gran chef para comer de forma saludable.
"Simplemente tienes que tener unas nociones básicas que
te permitan experimentar con distintos alimentos saludables que te gusten,
improvisar nuevas combinaciones de sabores y saber defenderte con cualquier
cosa que tengas en la despensa. Como todo es cuestión de práctica, e irás
mejorando con los años si pones un mínimo de interés en ello", resalta
Folgar.
Para ello, la también miembro de la Academia Española de
Nutrición y Dietética aporta una docena de consejos para cocinar de manera
saludable:
1. Utiliza alimentos
frescos de buena calidad. También los puedes utilizar congelados,
nutricionalmente no hay problema, pero sí es cierto que pueden perder textura y
sabor. Se pueden descongelar lentamente en la nevera o en la función de
descongelar del microondas, nunca a temperatura ambiente.
2. Para cocinar de
forma saludable tienes que tener siempre a mano una base vegetal. Ésta no debe
ser solo lechuga o verduras cocidas, cualquier vegetal o mezcla de ellos puede
tener protagonismo en tu plato. Desde unos pimientos asados, hasta unos
champiñones la ajillo o un pisto. Cocines lo que cocines añade siempre una
porción generosa de vegetales.
3. Utilizar grasas
saludables, preferentemente aceite de oliva virgen y en su justa cantidad.
Habitualmente utilizamos más cantidad de la realmente necesaria por temor a que
la comida no sepa bien o que se vaya a pegar, pero se puede cocinar con mucho
menos. Cuidado de no dejar que se queme el aceite y que no desprenda humo
blanco.
4. Si la sartén tiene
antiadherente algo gastado y se empieza a pegar la comida debes renovarla. Y si
cocinas con el fuego medio-bajo cocinarás con menos aceite sin que se te pegue
la comida.
5. Para esparcir
mejor o dosificar la cantidad de aceite puedes comprar un pulverizador en spray
rellenable, un biberón de cocina o bien hacerle un
pequeño agujero a la tapa de la botella de aceite.
6. Puedes crear tus
propios aceites aromatizados para aliñar tus platos con otro gusto. Para ello,
vierte en diferentes botellitas de cristal aceite de oliva virgen extra con el
condimento que le quieras dar sabor. Por ejemplo unos dientes de ajo, albahaca,
pimientas, guindillas, entre otros.
7. Cuando cocines
algo al horno cubre la bandeja con papel de horno para que no se te pegue y no
necesites añadir más grasa de la necesaria.
8. No añadas ningún
tipo de azúcar libre a la hora de cocinar. Utiliza en todo caso, y si fuera
necesario, alimentos naturalmente dulces como por ejemplo la fruta madura, o la
fruta deshidratada, la calabaza, la zanahoria, todas ellas opciones ricas en
fibra que disminuirán el índice glucémico de la
receta. También puedes endulzar con canela o vainilla.
9. Puedes utilizar
todo tipo de especias o hierbas aromáticas si te gustan. Es más, es una buen
acostumbre ya que es una manera de aportar diferentes sabores a tus platos sin
necesidad de añadir otros aderezos menos adecuados para dar sabor.
10. Utiliza poca sal y
de preferencia yodada. Evita añadir condimentos con altas concentraciones de
sal como cubitos de caldo, o salsas preparadas. Con respecto a las verduras,
las cocciones cortas o con mínimo contacto con el agua preservan mejor el
sabor, como la cocina al vapor. Si estás añadiendo algún alimento o aderezo que
ya lleva sal, no se la añadas cocinando.
11. Varía los métodos
de cocción que utilizas, no cocines todo hervido y a la plancha: cocina al
horno, a la brasa, a la plancha, al wok, al
microondas, al vapor, salteados, o guisos, por ejemplo.
12. Cuando hiervas
verduras no tires el agua de la cocción. Congélala y úsala como caldo para otro
día, ya sea para preparar un arroz, una sopa o unas lentejas. Cuando compres
pescado como rape, merluza o salmón, aprovecha para hacer un caldo con sus
cabezas y déjalo congelado para utilizar en tus recetas después. Haz lo mismo
con las carcasas de pollo y los restos de verdura.